Die meisten kennen es: Nach einem langen Tag im Büro ist dein Schulternackenbereich verspannt oder du hast Rückenschmerzen. Um das zu vermeiden, gibt es jede Menge Tipps – die einen besser als die anderen. Auf was es wirklich ankommt und wie einfach du ergonomisch arbeiten kannst, erfährst du in diesem Gastbeitrag von unseren Nachbarn und Partner; dem Physiozentrum Bern.
#1 Die Haltung – oder viel eher: Wie du dich ergonomisch bewegst
Beginnen wir mit einem Blick auf die Evolution: Über Jahrtausende hat sich der menschliche Körper zu einem perfekten Bewegungsapparat entwickelt. Die Druck- und Zugbelastungen, die dabei entstehen, sind wichtig, um Stoffwechselprozesse in unseren Zellen zu fördern und deren Regeneration zu erhalten.
So betrachtet erscheint es dir sicherlich auch kontraproduktiv, wenn du den ganzen Tag mit geradem Rücken und den Füssen fix auf dem Boden dasitzen sollst, oder? Denn: Jede noch so «ergonomische» Haltung ist ohne Bewegung schädlich.
Was bedeutet das jetzt konkret für dich:
- Wechsle deine Sitzposition regelmässig: Mal aufrecht, mal vorne angelehnt, mal hinten angelehnt, mal Nussgipfelposition – kreativ und abwechslungsreich lautet die Devise.
- Arbeite auch im Stehen: Mit einem Stehpult oder an einer erhöhten Ablagefläche.
- Baue dir Bewegungspausen ein: der Gang zur Kaffeemaschine, kleine Übungen oder den Bürohund ausführen. Auch hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.
#2 Die Infrastruktur: Wie du Stühle und Tische ergonomisch nutzt
Dein Part für einen ergonomischen Arbeitsplatz wäre geklärt. Den zweiten Part macht die Büroeinrichtung aus. Dabei sind vor allem der Schreibtisch und Stuhl wichtig. Leider ist nicht jeder Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet, gerade im Home Office ist dies vielleicht auch gar nicht möglich. In so einem Fall können wir dir zentroom ans Herz legen. In diesem Coworking Space findest du eine optimale Einrichtung und Umgebung.
Wie du dienen Stuhl ergonomisch einstellst – oder wechselst
Auch hier halten wir es einfach. Bzw. zweifach. Es gibt zwei wichtige Punkte, die du beachten musst:
1. Stelle deinen Bürostuhl richtig ein:
- Du solltest im Sitzen deine Unterarme bequem auf den Tisch ablegen können, sodass deine Ellbogen ca. einen 90° Winkel haben.
- Ausserdem solltest du deine Füsse ganz abstellen können. Je nach Tischhöhe entweder auf den Boden oder auf eine Fussunterlage – solange deine Füsse natürlich auch den Boden suchen. Selbstverständlich darfst du auch mal im Schneide- oder Yogisitz arbeiten.
- Die Rückenlehne muss nicht immer gerade und steif eingestellt sein. Löse sie zwischendurch.
2. Wechsle auch dein Sitzmöbel:
- Egal wie perfekt du deinen Bürostuhl eingestellt hast, auch hier ist Abwechslung die goldene Regel: Setze dich also ruhig auch Mal auf einen Stuhl ohne Lehnen, einen Barhocker, einen Gymnastikball oder einen Sessel. So bringst du a) Bewegung in deinen Arbeitstag und b) die verschiedenen Muskeln aktiv mit ein.
Wie du deinen Tisch ergonomisch einstellst– oder verstellst
Arbeitest du im Sitzen, sollte dein Tisch so tief bzw. hoch sein, dass du deine Unterarme ca. im 90° Winkel darauf ablegen kannst. Bei einem verstellbaren Tisch oder einem Stehtisch wäre das dieselbe Regel.
Falls das bei deinem Stehpult nicht möglich ist, ist das auch nur halb so wild. Viel wichtiger ist, dass du rege vom Sitzen ins Stehen und auch zurück wechselst.
Das Zauberwort heisst Abwechslung: Wechsle vom Sitzen ins Stehen und vom Stehen ins Sitzen. Wechsle von Stuhl zu Stuhl und von einer Sitzposition in eine andere. Keep the ball rolling.
#3 Falls du schon Schmerzen hast: Was du jetzt tun kannst
Dir zieht es bereits im Nacken oder der Druck im Rücken nimmt je länger der Tag je mehr zu? Am besten liest du dir gleich nochmals Tipp #1 und #2 durch.
Hast du akute Spannungsschmerzen, hilft meist eine Massage. Bei länger bestehenden Problemen lässt du diese am besten in der Physiotherapie analysieren. Meist braucht es dann ein angepasstes Krafttraining.
Fazit: Die nächste Position ist die beste Position!
zentroom bedankt sich herzlich beim Physiozentrum Bern für diesen Beitrag und die tolle Partnerschaft.